Kalciumi, i cili është i domosdoshëm për kockat, është më së shumti i pranishëm në produktet e qumështit. Por nëse nuk i doni ose duroni këto, ka edhe alternativë. Kur flasim për kocka të forta dhe të shëndetshme, ekzistojnë dy lëndë më të rëndësishme ushqyese: kalçiumi dhe vitamina D. Kalçiumi forcon strukturën e kockave dhe dhëmbëve, ndërsa vitamina D nxit shpërbërjen e kalçiumit dhe rritjen e kockave.
Këto lëndë janë më të rëndësishme në vitet e para të jetës, por mund të ndihmojnë edhe gjatë rritjes. Njerëzit në moshën deri në 50 vjeç duhet të marrin një mijë miligramë kalçium dhe 200 njësi internacionale (IU – International Units) vitaminë D në ditë, ndërsa njerëzit mbi moshën 50-vjeçare duhet të marrin 1.200 miligramë kalçium dhe 400 deri 600 njësi internacionale vitamina D në ditë. Ja 9 ushqime (dhe pije) me të cilat mund të vini lehtë deri tek këto materie.
1. Kosi - Shumica e njerëzve e merr vitaminën D nga dielli, por kjo mund të konsumohet edhe përmes ushqimit të pasur me atë vitaminë, si kosi. Me një gotë kos mund të përmbushni sasinë gati sa nevoja ditore për kalçium. Shumë kompani prodhojnë kos pa yndyrshë, që përmbajnë 30 për qind kalçium dhe 20 për qind të vitaminës ditore D. Edhe pse kosët grekë, të cilët janë të pasur me proteina, janë shumë të popullarizuar në treg, ata megjithatë përmbajnë më pak kalçium dhe pak apo ndoshta aspak vitaminë D.
2. Qumështi. - Ka arsye pse qumështi është burimi më i popullarizuar i kalçiumit. 250 ml qumësht pa yndyrë do t’ju kushtojnë 90 kalori, por do t’u japin 30 për qind të dozës ditore të kalçiumit. Zgjidhni qumështin me më shumë vitaminë D dhe do të dyfishoni përfitimin. Nëse nuk mund të pini tri gota qumësht në ditë, tentoni të bëni frape të pemëve, e cila me të gjithë anët e mira të qumështit do t’u japë edhe më shumë lëndë ushqyese përmes pemëve.
3. Djathi. - Vetëm pse djathi është i mbushur me kalçium nuk do të thotë që mund ta hani në sasi të tepruar. Vetëm 40 gramë djathë përmban 30 për qind të nevojave ditore të kalciumit. Shumica e djathërave përmbajnë sasi të vogël të vitaminës D, por jo mjaftueshëm që të përmbushin nevojat ditore.
4. Sardelet. - Këta peshq, më së shpeshti të gjetur në konserva, përmbajnë sasi befasuese të madhe të vitaminës D dhe kalçiumit. Kini kujdes që të kenë shije të shkëlqyeshme që shkon mirë me pastën dhe sallatat e ndryshme.
5. Vezët. - Edhe pse vezët përmbajnë vetëm 6 për qind të nevojave ditore për vitaminë D, ato janë mënyrë shumë praktike për konsumimin e kësaj vitamine. Bëni kujdes, gjendet në të verdhën e vezës të cilën nuk duhet ta shmangni pavarësisht kalorive.
6. Salmoni. - Salmoni njihet për sasinë e madhe të acideve yndyrore omega 3, ndërsa vetëm 85 gramë salmon përmban më shumë se një dozë ditore të vitaminës D. Prandaj hani salmon dhe gëzojeni zemrën tuaj, por edhe eshtrat.
7. Spinaqi. - Nuk i hani produktet e qumështit? Atëherë spinaqi me siguri do të jetë rruga e re më e dashur deri te kalciumi! Një filxhan me spinaq të zier përmban 25 për qind të kalciumit ditor, por edhe hekur dhe vitaminë A.
8. Tuna. - Edhe ky peshk i pasur me acide yndyrore është burim i mirë i vitaminës D. 85 gramë të tunës së konservuar përmban 154 IU, ose rreth 40 për qind të vitaminës suaj diellore ditore.
9. Lëngu i portokallit. - Lëngu i freskët i bërë nga portokalli nuk përmban kalcium e as vitaminë D, po acidet e tij ndihmojnë gjatë shpërbërjes së kalciumit. Nëse pini lëng të blerë të portokallit, provoni të gjeni lëng nga portokalli me shtesat e vitaminës D dhe kalciumit, ndërsa më i miri është, sigurisht, lëngu i freskët nga portokajtë e shtrydhur.
